Как молодой маме избежать выгорания

Только недавно знаменитости стали делиться историями о том, как справлялись с послеродовой депрессией, — например, звезда «Папиных дочек» Дарья Мельникова. Однако важно отследить состояние, предшествующее болезни. Мы поговорили об этом с психологом-консультантом, коучем Ольгой Костенко. Рассказываем, с чего начинается выгорание, какие у него симптомы и что предпринять для профилактики.

Что такое эмоциональное выгорание и почему от него могут страдать молодые мамы

Эмоциональное выгорание — состояние физического, психического и физического истощения. Оно появляется из-за длительного стресса. При этом от выгорания чаще всего страдают люди помогающих профессий: врачи, священнослужители, соцработники. Эти специалисты чувствуют личную ответственность за других людей.

Молодые мамы тоже в группе риска — стремление максимально окружить ребёнка заботой и стать лучшей матерью иногда могут привести к выгоранию.

Стадии эмоционального выгорания

Психолог обозначила несколько этапов развития эмоционального выгорания.

1-я стадия

«Сначала, когда ребёнок появился, женщина чувствует эмоциональный подъём. Она готовилась к его рождению физиологически и психологически на протяжении девяти месяцев. И вот, когда наконец на свет появился этот беззащитный человек, она о нём заботится, несмотря на усталость от новых обязанностей».

2-я стадия

Вторая стадия — привыкание к новому состоянию в роли матери, то есть она полностью сосредоточена на ребёнке. Забота о малыше приводит к недосыпу, поскольку сложно сразу привыкнуть к материнским обязанностям.

3-я стадия

«Если мама не уделяет время отдыху и не обращает внимания на себя, наступает следующая стадия — стадия выдерживания. На этой стадии гораздо сложнее справляться со стрессом и поддерживать равновесие между сном, отдыхом и другими потребностями», — говорит психолог.

Также Ольга Костенко отмечает, что часто образ матери идеализируют: если наши мамы и бабушки успевали воспитывать по 7 — 8 детей, то и ты должна справляться сейчас, в наше время. Но в наше время нужно быть социально активным: обеспечивать уют, организовывать быт, взаимодействовать с супругом, родственниками, друзьями. Не все мамы могут сидеть в декретном отпуске три года, кто-то уже через год выходит на работу.

«Да, в наше время проще организованы бытовые условия, но психологическая нагрузка ответственности за жизнь ребёнка по-прежнему велика! Если на этой стадии выгорания молодые мамочки не разрешают себе восстанавливаться в новых условиях (условиях наличия материнских обязанностей), начинает проявляться чувство вины. Вины за то, что не успеваешь справляться с материнскими обязанностями: не уделяешь достаточного времени ребёнку, семье и так далее»

После чувства вины появляется сильное раздражение — это четвёртая стадия.

4-я стадия

Специалист связывает появление раздражения с тем, что у каждой женщины есть представление о том, каким должно быть материнство. Но после рождения малыша мама сталкивается с реальностью. Ведь до его появления женщина точно не может знать, какой она будет матерью и каким будет ребёнок.

Молодые мамы также сталкиваются с тем, что близкие люди, на которых они рассчитывали, не помогают. Может оказаться, что супруг в ещё большем стрессе от отцовства, как и она сама от новых материнских обязанностей.

5-я стадия

По словам психолога, когда женщина устаёт бороться с собой и с тем, что её образ хорошей мамы не соответствует реальности, может наступить стадия нервного истощения: чувство вины и усталость окончательно загоняют в депрессивное состояние, ухудшается физическое состояние, снижается иммунитет.

Один из ярких признаков такого состояния — пропажа молока у кормящих женщин из-за нервного напряжения.

Для этой стадии также характерны проблемы со сном, мама не высыпается.

«Позже это может перейти в стадию, когда человек вообще не чувствует, что с ним происходит. Появляется чёрствость, окаменелость».

6-я стадия

На последнем этапе появляются отторжения. Чаще всего к психологу обращаются именно на этой стадии.

«Женщина начинает убеждать себя в том, что причина того, что она не высыпается, и вообще всей круговерти кроется в ребёнке. Она полностью переносит ответственность за своё состояние на малыша. Происходит отторжение новой роли — роли мамы. Ей всё больше не нравится эта роль, не нравятся ребёнок, отец и сама ситуация.

Если вовремя не отправиться за психологической помощью, то начинаются эмоциональные качели: от бесчувственного отношения к малышу и себе до гиперопеки.

Гиперопека — это желание контролировать ребёнка и его поведение. Контролируемые, ожидаемые реакции — гарантия спокойствия и понимания, что у мамы получается справляться со своими обязанностями.

Кто подвержен эмоциональному выгоранию

Психологи выделяют несколько категорий мам, которые наиболее подвержены эмоциональному выгоранию.

1. У которых это первый ребёнок.
2. У кого дети-погодки.
3. Которые ухаживают за часто болеющим ребёнком.
4. Работающие.
5. Те, кто растит детей в одиночку.
6. Которые живут со своими родственниками или с родственниками мужа, при этом семья конфликтная.
7. Женщины-перфекционистки — они идеализируют материнство, хотят быть лучшими мамами.

«Обычно за этим кроется другой психологический контекст, так как важно понимать: «Что значит быть лучшими?», «Кому они хотят показать, что они могут быть лучшими матерями?». Скорее всего, за этим стоит внутриличностный конфликт со своими матерями. Возможно, они хотят доказать своей матери, что они могут воспитать ребёнка не хуже, чем их когда-то воспитали их матери».

Профилактика эмоционального выгорания у молодых мам

По словам психолога, важно понимать, что мамы, которые столкнулись с выгоранием, — это, как правило, женщины, которым не удалось распределить заботу о ребёнке.

«Если есть люди, которые могут вам помочь, и нужно не стесняться просить об этой помощи. Например, обсудить это с мужем, с родителями, родственниками или близкими друзьями».

Чтобы не выгорать, Ольга Костенко рекомендует придерживаться некоторых правил:

• Позволять себе лениться, если хочется отдохнуть. 

«Важно запланировать отдых. Постарайтесь уделять хотя бы полчаса в день, чтобы полежать, почувствовать, что вы принадлежите себе. То есть когда ребёнок спит, не нужно стремиться переделывать все дела. Дайте себе отдохнуть. Поэтому так важно договариваться с близкими о помощи и разделении ответственности, если есть такая возможность».

• Спать не меньше 8 часов.
• Регулярно питаться.
• Гулять.
• Не забывать о восстановлении эмоционального ресурса через общение.

«Конечно, сейчас мы можем общаться в соцсетях, но лучше выделить время, чтобы встретиться и пообщаться вживую», — рекомендует психолог.

• Вспомните, что вас наполняло до материнства: хорошая музыка, вкусная еда, личные или семейные ритуалы.
• Избегать химических стимуляторов вроде кофе и алкоголя. Проконсультируйтесь по поводу приёма лекарств. То, что помогало раньше, может нанести вред сейчас, так как организм перестраивается во время материнства.

«Нужно научиться относиться с любовью и заботой не только к ребёнку, но и к себе. Не ругайте себя за то, что не сделали что-то, а поддержите. Нужно попробовать найти в материнстве не только ядро захвата вашего времени, но и ядро вдохновения».

• Принять, что вы можете совершать ошибки.
• Не забывать, что мать не может заменить отца в каких-то вопросах. Позвольте мужу участвовать в воспитании ребёнка.

Когда нужно обращаться за помощью специалиста

Вовремя заметить признаки эмоционального выгорания непросто, но есть наиболее выраженные:

• усталость, которая не проходит даже после длительного отдыха;
• эмоциональные качели;
• чувство вины;
• раздражение и гнев на ребёнка, с которыми сложно справляться, или, наоборот, появление равнодушия.

«Если чувствуете, что сон, прогулки, правильное питание и разговоры с близкими не помогают — это повод обратиться за помощью к специалисту или к человеку, который справился с выгоранием».